デスクワークで肩こりを感じる原因とおすすめストレッチ3選:日本橋茅場町
長時間のパソコン作業が続くと、首や肩の重さ、張りを感じることはありませんか。デスクワークによる肩こりは、姿勢だけでなく、同じ姿勢が続いて身体を動かす機会が少なくなることも関係しています。今回は、肩こりを感じやすくなる原因と、仕事の合間にできる簡単なストレッチをご紹介します。
デスクワークで肩こりを感じる主な原因
デスクワーク中は、パソコンの画面や手元を見るため、頭が身体より前に出やすくなります。
頭を支えるために首や肩まわりの筋肉が働き続けることで、肩の張りや重さにつながることがあります。背中が丸まり、肩が内側に入りやすい姿勢も、首・肩・胸まわりの筋肉に偏った負担をかける要因のひとつです。
ただし、姿勢を一度正しただけで肩こりを防げるわけではありません。大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
頭が前に出た姿勢が続いている
成人の頭は一定の重さがあり、その位置が身体より前に移動するほど、首や肩まわりには負担がかかりやすくなります。
パソコン画面が低い、椅子と机の高さが合っていない、ノートパソコンを長時間使用しているといった環境では、無意識に顔を画面へ近づけていることがあります。
肩や肩甲骨を動かす機会が少ない
キーボードやマウスを操作している間は、腕を身体の前に置いた状態が続きます。肩甲骨を大きく動かす機会が減り、肩まわりのこわばりを感じやすくなることがあります。
仕事に集中していると、数時間ほとんど姿勢を変えないことも珍しくありません。ストレッチを一度だけ長く行うより、短い時間でもこまめに身体を動かすことが大切です。
目の疲れから姿勢が崩れている
小さな文字を見続けたり、画面に集中したりすると、顔が前に出て肩に力が入りやすくなります。
肩だけをほぐしても、パソコン画面の位置や座り方が変わらなければ、再び同じ姿勢になってしまいます。画面との距離や明るさ、椅子の高さなど、作業環境も一緒に見直してみましょう。
仕事中にできる肩こり対策ストレッチ3選
ここからは、椅子に座ったままできる3つのストレッチをご紹介します。
反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。強く伸ばそうとせず、痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。
首の横側を伸ばすストレッチ
- ・椅子に浅く座り、背筋を無理のない範囲で伸ばします
- ・右手で椅子の座面を軽く持ちます
- ・左耳を左肩へ近づけるように、頭をゆっくり傾けます
- ・首の右側が伸びる位置で15～20秒保ちます
- ・反対側も同様に行います
手で頭を強く引っ張る必要はありません。肩が一緒に持ち上がらないように、力を抜いて行いましょう。
肩甲骨を動かすストレッチ
- ・両手を肩に軽く置きます
- ・肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回します
- ・肩甲骨を中央へ寄せる感覚を意識します
- ・5回ほど回したら、反対方向にも5回行います
肩だけを小さく回すのではなく、肩甲骨から動かすイメージで行います。動かしにくい場合は、無理に円を大きくしなくても構いません。
胸の前を開くストレッチ
- ・椅子に座り、両腕を身体の横へ下ろします
- ・手のひらを前に向けながら、両腕を少し後ろへ引きます
- ・肩をすくめず、胸の前をゆっくり開きます
- ・自然に呼吸をしながら15～20秒保ちます
- ・一度力を抜き、2～3回繰り返します
デスクワークでは肩が内側へ入りやすいため、胸の前を開く動きを取り入れてみましょう。腰を大きく反らさず、胸まわりが心地よく伸びる範囲で行います。
肩こり対策は「一度に長く」より「こまめに」
ストレッチをまとめて行う時間が取れない方は、立ち上がる、肩を回す、少し歩くなど、短い動きから始めてみましょう。
たとえば30分ごとに一度、座りっぱなしの状態を中断する方法があります。飲み物を取りに行く、プリンターまで歩く、立った状態で電話をするなど、日常業務の中に身体を動かすきっかけをつくることが継続のポイントです。
日本橋・茅場町で頭から身体まで整えるならRe:labへ
肩こりを感じる場所が同じでも、身体の使い方や動かしにくい部分は一人ひとり異なります。
Re:lab（リラボ）では、理学療法士が身体の状態を確認し、ストレッチや整体ボディケアを組み合わせて施術します。さらに、ヘッドスパで頭まわりにも触れながら、頭から身体までつながりを意識してケアしていきます。
デスクワークによる首・肩まわりの疲れや、身体の動かしにくさが気になる方は、お気軽にご相談ください。
ご紹介したストレッチは、痛みのない範囲で行ってください。急な強い痛み、腕や手のしびれ、力の入りにくさがある場合や、症状が長く続く場合は、自己判断で無理に動かさず医療機関へご相談ください。施術やストレッチの感じ方には個人差があります。
